TOME ÁGUA

A água é a principal substância de mecanismos transportadores do corpo: carregam nutrientes, elimina toxinas, transporta secreções internas (hormônios, por exemplo), regula a temperatura corporal, hidrata a pele e melhora o funcionamento intestinal.

Todo mundo precisa de pelo menos 2 litros de líquidos por dia e um pequeno déficit nessa quantidade, poderá fazer você se sentir cansado, doente, ter cãibras ou problemas intestinais.

Água é essencial para atletas e esportistas, principalmente  sob temperaturas quentes ou úmidas. Um treino pesado sob o calor pode facilmente eliminar de 5-8% do seu peso corporal, resultando na diminuição da performance e até outros sintomas mais graves (dor de cabeça, tontura, desmaios, visão preta, etc.).

Há certo ponto, quando seu corpo precisa urgentemente de água, que nada pode substituí-la. Beber, chá, café ou refrigerantes, pode superestimular seu sistema nervoso central e desidratar ainda mais seu corpo, por causa do açúcar, sódio e cafeína. A água mineral não contém essas substâncias, então, antes mesmo de sentir sede é ela quem deve ser ingerida.

Você já estará um pouco desidratado quando tiver a sensação de sede, então, carregue sempre com você uma garrafinha de água durante o dia.

 Nota: uma perda de 2% do seu peso corporal durante o exercício (para uma pessoa de 70kg, cerca de 1,4kg), diminui sua performance em 10%.

Para o exercício, siga as recomendações:

§ Tome de 2-3 copos de água nas 2 horas que antecedem o treino;

§ Consuma mais 2 ou 3 copos de água 1 hora antes do treino;

§ A cada 15 minutos de exercício tome de ½ a 1 copo de água;

§ Pese-se antes e após o exercício. Para cada kg perdido, tome 2 copos de água;

§ Após 1h30 de exercícios intensos, você pode se hidratar com uma bebida carboidratada (6-8%) com um pouco de sódio e potássio também;

§ Continue se hidratando corretamente nas horas subsequentes ao final do treino. Você poderá utilizar também: água de coco, gelatina, leite ou iogurte, vitamina de frutas, sopa, suco de frutas, etc.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

Fonte: http://nutricionistagiovanaguido.wordpress.com, do blog Nutricionista Giovana Guido, Especialista em Nutrição Esportiva .